Du hast einen Entschluss gefasst. Möchtest dich im sportlichen Bereich weiterentwickeln und planst einen Halbmarathon von 21,1 km. Du weißt nur leider nicht wo du anfangen sollst? Merke dir eins: Nichts ist Unmöglich und alles beginnt im Kopf. Der Körper ist der größte Reichtum eines Menschen. Ohne Gesundheit ist alles plötzlich nichts. Fitness ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Geist und die Seele. Die mentale Stärke spielt bei deinem Trainingsplan eine wesentliche Rolle. Das Ziel ist definiert, dein Trainingsplan ist fertig und du beginnst am Montag dein erstes Training. Wahrscheinlich werden de ersten Wochen gut funktionieren, jedoch ist das Durchhalten der Wegzum Ziel. Wir möchten dir Tipps mit auf dem Weg geben, wie du es zu deinem Halbmarathon schaffst inklusive einem Beispiel Trainingsplan.

1. Ziele formulieren und schriftlich notieren
Schreibst du deine Ziele richtig auf und hängst sie an den Kühlschrankwirst du immer wieder daran erinnert und findest weniger ausreden.

2. Gemeinsam geht alles einfacher
Zusammen an einem Halbmarathon teilzunehmen bringt viel mehr Spaß bei den Trainingseinheiten. Man kann sich gegenseitig mehr motivieren und anfeuern.

3. Positive Erinnerungen und Erfolge immer wieder vor Augen führen
Stell dir vor, du bist deine ersten 10 km, durchgängig ohne Pausen, gerannt. Du bist regelmäßig bei der Sache und hast auf einmal ein kleines Lauftief. Dann überlege es dir ganz genau, ob du deine bisherigen Erfolge in den Sand wirfst oder dich weiterhin neuen Herausforderungen widmest. Jetzt haben wir einen kleinen mentalen Anker gesetzt. Bist du bereit?Dann nehme dir jetzt einen Stift und einen Zettel und erstelle dir gemeinsam mit uns deinen Trainingsplan für deinen ersten Halbmarathon.

Schritt 1: Grundfitness analysieren
Auf welchem Stand befindest du dich gerade? Sahst du jahrelang, täglich auf dem Sofa oder läufst du regelmäßig durch den Wald? Hast du dich mit deiner Grundfitness auseinander gesetzt, kannst du darauf deinen Trainingsplan anpassen.

Schritt 2: Ziele formulieren
Die SMART -Formel hilft dir dabei deine Ziele zu formulieren.S= spezifisch Hierbei solltest du deinen genauen Vorstellungen so konkret wie möglich aufschreiben. Definiere dein Ziel so, dass du genau weißt, was du erreichen möchtest. Bsp: „ Ich möchte meinen Halbmarathon in 2:23 rennen.“

M = messbar
Dein Wunsch brauch einen Maßstab. Hierbei musst du klare Kriterien aufstellen, die dein Ziel messbar machen.
Bsp. „Für mein Ziel muss ich 5 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren.“
A = attraktiv
Damit du dein Ziel erreichst, solltest du dein Ziel attraktiv gestalten. Stelle dir vor wie du durch das Ziel rennst und gefeiert wirst.
Bsp: „Alle Menschen werden jubeln, wenn ich durch das Ziel renne. Als Nebeneffekt werde ich sportlicher, leistungsfähiger und fühle mich wieder wohl in meinem Körper.“
R= realistisch
Deine Ziele auf die du hin trainierst sollten natürlich auch realistisch sein. Es bringt nichts, wenn du bei Null startest und in 10 Wochen einen Halbmarathon mit einer Zeit von 1:35 rennen möchtest.
Bsp.:“Ich werde bis Oktober so auf mein Ziel hinarbeiten, dass ich einen Halbmarathon in 2:23 h schaffe.“
T = terminiert
Du möchtest dein Ziel zu 100% erreichen? Dann lege dir einen Platz mit Datum in deinem Terminkalender fest.
Bsp.: „Ich möchte am 21. Oktober einen Halbmarathon in einer Zeit von 2:23h absolvieren.“

Trainingsplan Halbmarathon erstellen für Laufanfänger

Du stehst noch ganz am Anfang? Dann solltest du deinen Körper Etappenweise darauf vorbereiten. Zuerst wird mit 20 Minuten Dauerlauf begonnen. Danach werden die Distanzen täglich um 5 Minuten erhöht. Dabei sollten 2-3 Ruhetage eingeplant werden. Bleibe bei einer Herzfrequenz von 70 % der maximalen Herzfrequenz.
Die errechnest du mit dieser Formel:
Bei Männern: 223-0,9 x Lebensalter = Hf max.
Bei Frauen: 226 - Lebensalter = HF max.

Wenn du dich an diese Richtlinie hältst, kannst du in wenigen Wochen schon einen 60 minütigen Dauerlauf ohne Pausen absolvieren.

Trainingsplan Halbmarathon für Fortgeschrittene Läufer

Wenn du schon regelmäßig 3 -4 Mal die Woche läufst und in der Woche mindestens 30 Laufkilometer zusammenbringst, steht einem Training für einen Halbmarathon nichts mehr im Wege. Je nach Zielsetzung solltest du deinen Trainingsplan anpassen. Dieser sollte aus folgenden Einheiten bestehen:

• Lockerer Dauerlauf = leichtes Tempo, 70 % der HFmax
• Langsamer Dauerlauf = erhöhtes Tempo, 75 % der HFmax
• schneller Dauerlauf = kommt dem Wettkampftempo sehr nahe. Teile dir deine Zeit gut ein, sodass du hinten raus schneller wirst.
• Fahrtspiel = laufen in unterschiedliche Geschwindigkeiten. Zum Beispiel 40 Sekunden schnell laufen und 65 Sekunden lockerer laufen. Bist du in einem guten Trainingszustand darfst du das ganze auch ausbauen.
• Krafttraining = Stärkt die Muskelgruppen, die du beim Laufen benötigst. Hierbei solltest du dich auf die Rumpfmuskulatur, Arme und Beine fokussieren.
• Radfahren = hilft dir dabei deine Regeneration zu fördern

Trainingsplan Halbmarathon zum ausdrucken

Trainingsplan Halbmarathon

Hier findest du einen Beispiel Marathon Trainingsplan in einer Zeit von 2:23 h. Dieser Trainingsplan stammt aus dem Buch: „Das große Buch vom Marathon-Lauftraining mit System von Hubert Beck“ . Dieses Buch ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Leistungssportler geeignet und daher eine Empfehlung von uns.
Voraussetzung: 1h Dauerlauf ohne Unterbrechung.
Langsamer Dauerlauf: ab der 5. Woche am Ende jeweils 5x 100m Steigerungslauf.
Ziel: la. DL = 8: 53 min/ km ; lo. DL = 7:40 min/km;
HM-RT = 6:47 min/ km; 1000m = 6:20 min/km; 400m = 2:24 min/km

Fazit:
Einen Halbmarathon lässt sich nicht einfach mal so laufen, wenn man eine bestimmte Zeit und ein Ziel im Auge hat. Erstelle dir deinen Plan nach deinem Tempo. Setze deine Ziele realistisch und lege dir eine Zeit fest nach der du strebst. Analysiere regelmäßig deine Erfolge und setze dir wieder etappenweise neue Ziele. Gehe Schritt für Schritt. Glaube an dich selbst und lasse dich von Podcasts inspirieren. Trainiere in Gruppen und motiviert euch gemeinsam. Du schaffst das!

Podcast-Empfehlung: Fitness mit Mark

Wir wünschen dir viel Erfolg!