Mit unserem ersten Blogbeitrag dürftest du deine ersten Laufeinheiten spielend leicht geschafft haben. Spaß an der Bewegung stand dabei im Vordergrund. Sicherlich drängt sich nun langsam der Wunsch auf, eine längere Strecke zu laufen oder schneller zu werden.

Wenn du jetzt nicht einfach in den Tag hineinrennen willst und dich für höhere Ziele berufen fühlst, wird dir unser nächster Blogartikel zeigen, wie du dir realistische Ziele steckst und sie auch erreichst. Denn das ist häufig einer der ersten Knackpunkte. In der ersten Phase ist man meist voller Begeisterung, Elan und (Über-)eifer. Aber Vorsicht: das kann zu überbordenden Zielen führen. Es ist gut, ein Ziel zu haben. Nur realistisch muss es sein. Ansonsten ist es schnell vorbei mit dem Laufeinstieg.

Neue Reize im Training

Hast du zum Beispiel Ziele, wie 10 Kilometer am Stück zu laufen, 10 Kilometer in einer bestimmten Zeit zu laufen oder vielleicht einen Halbmarathon anzugehen, bedarf es einer etwas gezielteren Planung. Eine einfache Methode, die keinen großen Aufwand bedarf, ist es, neue Reize zu setzen.

Strecke verändern: Wenn du immer die gleiche Strecke und das Tempo wählst, dann gewöhnt sich dein Körper relativ schnell daran. Aber für eine Temposteigerung bedarf es regelmäßig neuer Reize. Solche Reize bekommst du z.B. auf anderen Untergründen. Laufe von daher im Wechsel auf Asphalt, Waldboden, Schotter oder Pflastersteinen. Auch kleinere Anstiege auf der Laufstrecke können neue Reize bringen. Da reichen ein paar Treppenstufen oder ein kleiner Hügel schon locker aus.

Tempointervalle einbauen: Fange dabei mit wenigen Intervallen an. Z.B. kannst du in beiden Laufhälften mal schnelle fünf Minuten einbauen. Je fortgeschrittener du bist, erhöhst du die Anzahl der Tempoteilstücke.

Temposteigerungen: Erhöhe bei dieser Methode kontinuierlich das Tempo. Zum Beispiel, indem du alle zwei Kilometer die Geschwindigkeit etwas anziehst.

Kurze Sprints einbauen: Beispielsweise 100 Meter Vollgas. Das kannst du so oft du willst und kannst in dein Lauftraining einbauen. Hier solltest du nur darauf achten, dass du richtig gut erwärmt bist.

Laufzeit erhöhen: Eine simple Methode, führt aber ebenso zu neuen Reizen. Lauf doch einfach mal 15 Minuten länger.

Diese Beispiele stellen nur eine kleine Auswahl dar und sollen dir als Anregung dienen. Sei kreativ, probiere es aus und finde deine eigenen Wege. Weitere Möglichkeiten darfst du uns gerne unten in die Kommentare schreiben.

Hilfreich sind zudem folgende Schritte:

  • Setze dir ein realistisches Ziel oder kleinere Teilziele, um ein größeres Ziel zu erreichen. Wähle dafür kurze Zeiträume. Das motiviert besser und hilft dir, am Ball zu bleiben. Du kannst schneller neue Ziele stecken, als wenn du beispielsweise über ein ganzes Jahr planst. Deine Erfolgschancen sind einfach besser.
  • Orientiere dich an deiner aktuellen Leistungsfähigkeit. Ein Zuviel erschöpft, demotiviert und enttäuscht dich nur.
  • Halte dein Ziel schriftlich fest – z.B. im Kalender. Dann hast du nicht nur ein Ziel, sondern auch eine zeitliche Komponente. Trage dir zudem deine Trainingstage als Termin in den Timer ein. So ist die Zeit geblockt und es gibt keine Ausreden mehr. Regelmäßigkeit ist das A und O. Gleichzeitig hast du deine Erholungstage im Blick und kannst deine Freizeit planen.
  • Überlege dir, wie du dich nach der Zielerreichung belohnen kannst. Gönne dir etwas Gutes. Ob neue Laufschuhe, eine Pulsuhr oder einen Wellnessausflug. Das motiviert in schwierigen Zeiten.
  • Der Trainingsplan ist kein Dogma: Bei Krankheit, übermäßigem Stress oder anderen Umständen solltest du an deine Gesundheit denken! Anpassungen sind erlaubt.

Fazit

Ein Training nach Plan hilft dir, neu gesetzte Ziel zu erreichen, verhindert uneffektives Training sowie Übertraining. Ein Trainingsplan gibt Struktur und hilft dir, Training, Arbeit und Freizeit unter einen Hut zu bringen. Persönliche Erfolgserlebnisse geben dir neue Energie und Motivation.

In den folgenden Ausgaben dieser Laufreihe widmen wir uns diesen Themen:

  • Der Anfang war leicht, die ersten Ziele sind erreicht - wie geht es weiter? Wie kann die Motivation gehalten werden?
  • Laufen im heißen Sommer
  • Konkrete Lauftrainingspläne (für z.B. 10 Kilometer)
  • Laufbeschwerden und was man dagegen tun kann