Der Frühling ist bereits in vollem Gange, warme Temperaturen und helles Licht ziehen uns nach draußen. Der Drang, sich an der frischen Luft zu bewegen ist groß und macht Spaß. Auch den Sommerurlaub haben wir bereits im Hinterkopf und das ein oder andere Pölsterchen sollte bis dahin noch weg. Eine der einfachsten Fitnessgeschichten sind das Walken oder Laufen. Doch aller Anfang ist schwer. Und vor allem das „Wie“ stellt viele vor eine Herausforderung. Aus diesem Grund starten wir heute eine kleine Reihe zum Laufeinstieg. Wie der mühelos gelingt, zeigt euch der erste Artikel. Nach der Lektüre könnt ihr direkt loslegen.

Hier kommen also die besten Tipps für die absoluten Laufeinsteiger. Alle, die schonmal gelaufen sind und wieder einsteigen möchten, können zur nächsten Zwischenüberschrift springen.

Nicht zu hohe Ziele stecken

Der Hauptfehler bei vielen Lauf(wieder)einsteigern ist ein Zuviel. Du siehst andere Läufer mühelos durch den Park rennen und nimmst sie dir zum Vorbild. Doch Vorsicht: Was die anderen machen, solltest du am Anfang lieber ausblenden. Du fängst besser langsam an und machst ausreichend Pausen! Andernfalls kommst du zu schnell aus der Puste und die ersten zehn Minuten sind bereits so anstrengend, dass die Motivation für alles Weitere flöten geht. Nicht zu vergessen: der Körper ist eine solche Belastung nicht gewohnt. Hier solltest du nach dem Motto „Weniger ist mehr“ handeln und klein anfangen. Bis du soweit bist, dass du mit anderen (Fortgeschritteneren) Läufern mithalten kannst, vergehen noch ein paar Wochen.

Empfehlenswert ist es zunächst, die Trainingseinheit gehend zu beginnen. Fünf bis zehn Minuten im flotten Tempo und mit angewinkelen, pendelnden Armen reichen aus. Danach wechselst du für 90 bis 120 Sekunden in einen leichten und langsamen Laufschritt. Das Tempo wählst du so, dass du dich noch gut unterhalten könntest. Mach kurze Schritte. Als nächstes darfst du für 90 Sekunden wieder walken.

Wiederhole das noch einige Male und gönne dir dann eine etwas längere Gehpause von fünf Minuten. Bist du motiviert, fühlst du dich gut, dann wiederhole die Laufintervalle. Vielleicht möchtest du bereits die Laufzeit auf drei Minuten erhöhen. Bedenke aber: Weniger ist mehr! Beende deine erste Trainingseinheit so, wie du begonnen hast und gehe noch einmal entspannt fünf bis zehn Minuten. Inklusive Warm-up und Cool-down solltest du zwischen 30 und maximal 60 Minuten einplanen.

Wie geht es weiter?

(An dieser Stelle geht es weiter für die Wiedereinsteiger. Bitte denkt aber mal selbstkritisch darüber nach, wo ihr steht.)

Der erste Schritt ist getan. Im Optimalfall hast du nach der ersten Einheit darüber nachgedacht, ob das schon alles gewesen sein kann? Keine Schmerzen, keine Überanstrengung. Im Gegenteil: Du fühlst dich gut, könntest locker weiter machen und freust dich schon jetzt auf die nächste Runde. Doch wie weiter? Zunächst solltest du eine Regenerationszeit von mindestens 24 Stunden einplanen. Für die nächsten Einheiten nimmst du dir dann weitere Intervalle vor, verlängerst aber die Laufphasen, sodass sich den Körper immer weiter an das Joggen gewöhnen kann. Nicht nur dein Herz-Kreislauf-System, auch deine Muskeln, Sehnen und Bänder müssen auf zukünftige Laufeinheiten von bis zu 60 Minuten vorbereitet werden. Das beugt Verletzungen vor. Wähle also je nach Tagesform und nach der Erwärmung in den nächsten Trainingseinheiten folgende Beispielintervalle: 2-3 Minuten laufen und 90 Sekunden gehen. Steigere das zunehmend bis auf 5-10 Minuten Joggen. Du wirst relativ schnell merken, dass die Laufintervalle länger werden, ohne dass es für dich anstrengender wird. Schnell bist du bei 15 bis 20 Minuten. Dein Körper passt sich immer mehr an die Belastung an. Noch vor der zehnten Einheit wirst du so die 30 Laufminuten schaffen. Eine Kilometeranzahl ist dabei am Anfang völlig egal. Mit diesem schonenden Einstieg packt dich irgendwann ohnehin der Ehrgeiz, auch mehr als 30 Minuten zu laufen. Und das ist dann kein Problem mehr. Mach es einfach und genieße es!

Laufausrüstung- Was brauche ich als Anfänger wirklich?

Für mich als Frau stellt sich natürlich die Frage: Was ziehe ich an? (Das gilt natürlich auch für Männer 😊). Wenn du also die ersten Einheiten geschafft hast, dann belohne dich doch mit einer kleinen Shoppingtour. Als Einsteiger ist gar nicht viel nötig. Am besten atmungsaktive Sportsachen (Laufhose, Laufshirt) und ein paar Laufschuhe. Bitte nicht die zehn Jahre alten Latschen wieder hervorkramen (höchstens für die ersten zwei Einheiten zum Probieren, ob du wirklich für das Laufen gemacht bist). Nicht empfehlenswert sind außerdem Sneakers oder Hallenschuhe. Deine Füße werden es dir danken! Das Thema Laufschuhe ist jedoch ein sehr weites Feld. Am besten du gehst in ein Sport(fach)geschäft und lässt dich beraten. Bereite dich auf folgende Fragen des Fachverkäufers vor:

  1. Wo wirst du laufen (Asphalt, Wald, etc.)?
  2. Wie oft wirst du laufen?
  3. Wie ist dein Trainingslevel (Anfänger, Fortgeschritten)?
  4. Gibt es Probleme und Beschwerden?

In einem guten Sportgeschäft wirst du zur Laufanalyse auf ein Laufband gestellt, damit Fehlstellungen etc. erkannt werden und du den richtigen Schuh bekommst.

Weitere Gimmicks wie Trinkrucksack, Kompressionsstrümpfe oder die neueste Trackinguhr sind für den Anfang nicht nötig.

Fazit: Der Anfang ist leicht und schnell gemacht. Damit du auch Spaß dabei hast und für weitere Einheiten motiviert bist, empfehlen wir dir folgende Tipps:

  • Weniger ist mehr: Wähle am Anfang nur eine kurze Strecke und lege Gehpausen ein.
  • Langsamkeit ist das Ziel: Laufe so langsam, dass du ohne Seitenstechen reden könntest (auch wenn du gehend schneller wärest).
  • Ruhetage einhalten: Laufe anfangs nur zwei bis dreimal pro Woche und lasse mindestens 24 Stunden Pause dazwischen.
  • Keine Ausreden: Um dranzubleiben, mach dir einen Lauftermin mit dir selbst und trage ihn in den Kalender ein. Denk nicht darüber nach, lauf einfach los. Und: Schlechtes Wetter gibt es nicht, nur schlechte Kleidung.
  • Ausreichend Flüssigkeit: Trinke vor dem Laufen einen viertel Liter Wasser und genieße mindestens einen halben Liter Flüssigkeit nach der Trainingseinheit. Wasser oder Apfelschorle sind genau richtig.

In den folgenden Ausgaben dieser Laufreihe widmen wir uns diesen Themen:

  • Welche Ziele sind realistisch? Wie sieht eine Trainingsplanung aus?
  • Der Anfang war leicht, die ersten Ziele sind erreicht - wie geht es weiter? Wie kann die Motivation gehalten werden?
  • Laufen im heißen Sommer
  • konkrete Lauftrainingspläne (für z.B. 10 Kilometer)
  • Laufbeschwerden und was man dagegen tun kann