Jenny Elbe, Dreisprung

Regelmäßiger Sport macht nicht nur Spaß sondern kann auch vielen Volkskrankheiten wie Diabetes, Osteoporose, Arthrose und Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen. Doch wer kennt das nicht: Wir gehen hoch motiviert zum Sport. Wollen fit, gesund und leistungsfähig sein, gut aussehen und Selbstbestätigung finden. Von außen erfahren wir Anerkennung. Und trotzdem: unsere Leistung stagniert. Es geht irgendwie nicht weiter. Wir werden nicht schneller, steigern uns nicht beim Gewichtstraining und finden trotz intensivem Training keine Erklärung dafür. Mit diesem Artikel möchten wir euch erklären, woran das liegen kann und euch Tipps geben, wie ihr eure Leistungen verbessern könnt. Dazu geben wir euch die Hintergründe: Was passiert beim Sport im Körper, welche Rolle spielt die Ernährung wirklich. Und natürlich bekommt ihr von uns auch praktische Hinweise für die Umsetzung.

Der Zusammenhang zwischen Sport und Oxidativen Stress

Um Energie für die sportliche Betätigung zu produzieren, braucht der Körper Sauerstoff und Nährstoffe. Beides wird in deinen Zellen in Energie umgewandelt. Ein Teil des Sauerstoffs endet als reaktionsfreudiges Nebenprodukt (sogenannte freie Radikale). Freie Radikale sind also ein natürliches Nebenprodukt unseres Stoffwechsels und können bis zu einem gewissen Maß von unseren antioxidativen Reparatursystemen wieder neutralisiert und somit ausgeglichen werden.
Beim Sport kommt es in unserem Körper durch die intensive körperliche Betätigung bzw. Muskelbelastung zur Steigerung des Stoffwechsels. Dabei werden in den Zellen deutlich mehr freie Radikale gebildet als im Ruhezustand. Bei einem gleichzeitiger Mangel an Antioxidantien, die eigentlich die freien Radikale wieder neutralisieren sollen, führt dies in unseren Zellen zu oxidativem Stress. Ist das Level an oxidativem Stress zu hoch, kommt es zu Schädigungen gesunder Zellen. Diese durch einen Überschuss an freien Radikalen geschädigten Zellen haben nur noch eine niedrige Überlebensrate und können keine Energie mehr produzieren, auch wenn eigentlich noch ausreichend Nährstoffe vorhanden sind. Der chemische Hintergrund ist, dass dadurch keine Umwandlung von Proteinen zu Peptiden mehr möglich ist. Die Muskeln erhalten also keine Energie mehr, es kommt zur vorzeitigen Ermüdung und Übersäuerung und dadurch zur Minderung des Trainingseffektes. Das Gleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt ist gestört. Auch die Erholung und Regeneration ist hinüber. Also sollte das Ziel beim Sport sein, den oxidativen Stress in den Zellen möglichst zu vermeiden, damit die Trainingseffekte nicht gemindert und gesunde Zellen nicht geschädigt werden. Nur so ist auch eine schnelle Erholung und Regeneration nach dem Sport möglich.

Freie Radikale und Oxidativer Stress

1. Freie Radikale entstehen als Nebenprodukt beim Stoffwechsel oder durch äußere Einflüsse wie:
2. Exzessive Produktion von freien Radikalen und Mangel an Antioxidantien führt zu oxidativem Stress
3. Zu hohes Level an oxidativem Stress kann zu Zellschäden führen

Wird beim Sport nicht auf ein gesundes Gleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen geachtet, kann der oxidative Stress sowohl für Leistungs- bzw. Ausdauersportler als auch für Hobbysportler zahlreiche gesundheitlich nachteilige Folgen, wie Muskelschäden, Schwäche, Müdigkeit, Krämpfe, Kraftlosigkeit und schlechte Erholung haben.
Beim Sport versucht unser Körper zwar mithilfe körpereigener antioxidativer Reparaturenzyme wie Superoxiddismutase (SOD), Katalase, Glutathionperoxidase (GPx) und Hämoxygenase (HO-1) sich dem gesteigerten oxidativen Stress anzupassen, damit er mehr freie Radikale neutralisieren kann. Diese Anpassungsfähigkeit des Körpers funktioniert besonders gut bei regelmäßigem/täglichen und gleichmäßigem Training, geht aber sehr stark an die schützenden Reserven des Körpers und funktioniert nur bis zu einem gewissen Grad. Hier liegt auch der deutlich gesteigerten Bedarf bei Leistungssportlern an Antioxidantien, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen begründet. Aber auch Hobbysportler sollten das Ungleichgewicht und den Mangel ausgleichen und vor allem auf die ausreichende Zufuhr von Antioxidantien achten, da hier das Level an oxidativem Stress im Vergleich zu regelmäßig trainierenden Leistungssportlern durch das teils sehr intensive Training bei jedoch nur unregelmäßigerer, temporärer und geringerer Trainingszeit noch höher ist. Beim Hobbysportler ist der Körper nicht so gut angepasst und das Maß des oxidativen Stresses sowie die schädlichen Folgen sind höher.1 Verschiedene Studien belegen übrigens, dass es zwischen den Sportarten und dem Alter keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf oxidativen Stress gibt.2

Mit Antioxidantien gegen den oxidativen Stress

Was Sportler brauchen

Aus den vorherigen Erklärungen wird eines deutlich: Sportler brauchen Antioxidantien. Ein unverständliches Wort, dass hier erst einmal erklärt werden soll. Wikipedia beschreibt ein Antioxidans folgendermaßen:

„Ein Antioxidans (…) ist eine chemische Verbindung, die eine Oxidation anderer Substanzen verlangsamt oder gänzlich verhindert. Antioxidantien haben eine große physiologische Bedeutung durch ihre Wirkung als Radikalfänger. Sie inaktivieren im Organismus reaktive Sauerstoffspezies (ROS), deren übermäßiges Vorkommen zu oxidativem Stress führt, der in Zusammenhang mit dem Alterungsprozess und der Entstehung einer Reihe von Krankheiten gebracht wird.“ (https://de.wikipedia.org/wiki/Antioxidans: 23.02.1018, 16.12 Uhr)

Mit einfachen Worten gesagt, fangen Antioxidantien die gefährlichen freien Radikale und schützen somit unsere Zellen. Zur Erklärung, was diese wichtigen Stoffe in unserem Körper machen, wollen wir uns zunächst den freien Radikalen widmen. Das sind instabile Sauerstoffmoleküle, weil ihnen ein Elektron, also ein negativ geladenes Teilchen fehlt. Um das auszugleichen suchen sie sich ein passendes Elektron. Das finden sie beim nächstbesten Molekül und entreißen es ihm in kürzester Zeit. Hierbei spricht man von Oxidation. Es kommt zu einer Kettenreaktion, weil nun das um ein Elektron beraubte Molekül selbst ein freies Radikal ist und sich auf die Suche nach einem intakten Molekül begeben muss. Wenn das zu häufig passiert, kommt es in der Folge zu oxidativem Stress. Wie gesagt, Antioxidantien fungieren hier als Retter, weil sie die freien Radikale fangen und vernichten. Dafür geben sie freiwillig ein Elektron an das instabile Sauerstoffmolekül ab, ohne selbst ein freies Radikal zu werden. Somit schützen Antioxidantien unsere Zellen vor Schäden und zu schneller Alterung, was sie für unsere Gesundheit unabdingbar macht.
Um bei Sportlern den gesteigerten Bedarf an Antioxidantien abdecken zu können, sollten sich diese einerseits gesund und vor allem antioxidantienreich ernähren und andererseits diese aber auch gezielt ergänzen. Allein um den Bedarf eines Nichtsportlers an Antioxidantien zu decken bedarf es neusten Empfehlungen zufolge täglich 800 g Obst und Gemüse, wobei der Gemüseanteil deutlich über dem Obstanteil liegen und sich zu gleichen Anteilen in rohes und gegartes Gemüse unterteilen sollte. Rechnet man hier noch den Mehrbedarf der Sportler hinzu kommt man schnell zu anstrengenden und kaum umsetzbaren Ernährungsempfehlungen. Ähnlich sieht es hier übrigens mit dem Bedarf an weiteren Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen aus. Auch hier sollte ein gesundes Verhältnis zwischen der richtigen Ernährung und der gezielten Ergänzung liegen.

Wo finde ich Antioxidantien?

Antioxidantien findet man in frischem Obst- und Gemüse, Sprossen, Kräutern, Wildpflanzen, Nüssen sowie naturbelassenen Ölen und Fetten. Zu den bekanntesten Antioxidantien gehören einige Vitamine, wie Vitamin A, C und E und einige Spurenelemente, wie Eisen, Selen und Zink. Daneben gehören auch viele sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe zu den Antioxidantien. Hier mal eine genauere Auflistung der Gruppen der sekundären Pflanzeninhaltsstoffe mit Beispielen:

  • Carotinoide (Astaxanthin>Mikroalge Hämatococcus pluvialis, Betacarotin>Karotte, Lutein>Grünkohl, Lycopin>Tomate, Zeaxanthin>Spinat)
  • Flavonoide (Anthocyane>Aroniabeere, Catechin>grüner Tee, Luteolin>Petersilie, OPC>Traubenkerne, Quercetin>Apfel)
  • Glukosinolate (Kohl, Rettich, Kresse)
  • Monoterpene (Minze, Kümmel, Thymian)
  • Phenolsäuren (Ellagsäure>Granatapfel)
  • Phytoöstrogene (Soja, Leinsamen, Hülsenfrüchte)
  • Phytosterine (Nüsse, Pflanzensamen, Hülsenfrüchte)
  • Saponine (Hülsenfrüchte, Soja, Spargel)
  • Sulfide (Allicin>Knoblauch)

Antioxidantien unterscheiden sich in der Stärke der antioxidativen Wirkung. Der sogenannte ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) gibt das antioxidative Potential eines Stoffes beziehungsweise Lebensmittels an. Die stärksten bekannten antioxidativ wirksamen Stoffe sind natürliches Astaxanthin und OPC aus Traubenkernextrakt. Zu den Lebensmitteln mit starkem antioxidativen Potential gemessen am ORAC-Wert zählen zum Beispiel Kakaobohnen, Aroniabeeren, Granatapfel, Holunderbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Cranberries, Himbeeren, Brombeeren, Walnüsse, Haselnüsse, Chiasamen sowie verschiedene Hülsenfrüchte, wie diverse Bohnenarten und Linsen.

Für die Wirksamkeit und Unbedenklichkeit von Antioxidantien ist es wichtig, dass diese aus natürlichen Quellen stammen. Nur so können sie optimal antioxidativ wirken. Dagegen vermeiden sollte man vor allem künstliche (synthetisch hergestellte) fettlösliche Antioxidantien wie Vitamin A und/oder Vitamin E, da diese ein hohes oxidatives Potential haben. Das heißt, sie fangen dann nicht mehr wie gewünscht freie Radikale ab, sondern aktivieren selbst die Produktion von freien Radikalen, was längerfristig mehr Schaden als Nutzen in unserem Körper anrichtet und schnell ungewollte Erkrankungen auslösen kann.

Ernährungsfazit

Um optimale Trainingserfolge erzielen zu können, sollten Sportler bei ihrer Ernährung neben der Beachtung notwendiger Mineralstoffe, wie z. B. Magnesium und dem Augenmerk auf einer ausreichenden Proteinzufuhr, wie sie für den Muskelaufbau notwendig ist, speziell auch auf eine ausreichende Zufuhr von/an Antioxidantien achten, da diese für eine optimale Muskelfunktion, schnelle Erholung und Regeneration sowie dem Schutz vor Übersäuerung und Entzündungen unentbehrlich sind.