Du kennst Pilates nur aus Erzählungen oder aus den Kursplänen im Fitnessstudios und weißt nicht so richtig, ob es das richtige Workout für Dich ist, geschweige denn wo Du anfangen sollst?

Damit Du einen perfekten Einstieg in die Pilateswelt bekommst, möchten wir Dich darüber etwas genauer aufklären und Dir die besten Tipps mit auf den Weg geben.
Wenn Du diese Grundlagen kennst, kannst Du schon bald als Pilates-Profi durchstarten.

Was ist Pilates?

Pilates ist eine Sportart, die zum Krafttraining zählt und vor über 100 Jahren entstanden ist. Das Ziel ist es, durch diverse Übungen Verspannungen zu lösen, Muskulatur aufzubauen und die Atmung, Körperhaltung sowie die Beweglichkeit zu verbessern. Besonders die Tiefenmuskulatur wird mit Hilfe vom Geist, verschiedenen Übungen und einer konzentrierten Atemtechnik gestärkt.

Wie bei jeder Sporart, gibt es auch hier ein paar Punkte, die Du für den Einstieg wissen solltest. Von der richtigen Bekleidung angefangen bis hin zu wissenswerten Grundlagen. Beim Pilates ist es wichtig, dass Du bequeme Kleidung trägst, in der Du Dich wohl fühlst und bei der Du Dich frei bewegen kannst. Wenn Du ein paar Inspirationen möchtest, kannst Du gerne auf unserem Blogbeitrag: Yoga für Anfänger vorbeischauen. Dort findest Du coole Sportlooks für Yoga und Pilates.

Diese wichtigsten Grundregeln solltest Du kennen!

Powerhouse- volle Kraft voraus

Das Powerhouse bedeutet „Kraft der Mitte“ und ist mit die wichtigste Grundlage. Es beschreibt die Körpermitte, das heißt den Beckboden, Bauch und Rücken. Durch die Aktivierung von allen Muskelgruppen der Körpermitte, entsteht so eine Art Kraftgürtel. Und dieser ist wichtig, für alle weiteren Übungen beim Pilates. Denn genau diese Muskelgruppen, sollten sich bei jeder Übung in einer Grundspannung befinden.

Atmung- konzentriere Dich auf das Wesentliche

Genauso wichtig, wie das Powerhouse ist die Atmung. Beim Pilates atmest Du tief über die Nase in die seitlichen Flanken (Zwerchfell) hinein und durch den Mund wieder aus. Atme ruhig und gleichmäßig. Ziehe den Bauchnabel leicht ein, um die Beckenmuskulatur zu stimulieren. Lege dazu Deine Hände seitlich auf den Brustkorb, um es so richtig zu fühlen. Zu Beginn ist es etwas schwieriger, aber auch hier ist noch kein Meister vom Himmel gefallen – Sprich „Übung macht den Meister“.

Konzentration- Haltung ist elementar

Die Körperhaltung ist beim Pilates ein wesentlicher Punkt, denn hier gilt das Motto: Loslassen und vom Alltag abschalten. Für die richtige Ausführung und Koordination, solltest Du Dich voll und ganz auf Deinen Körper, Geist und das Training konzentrieren.

Beckenboden- Ist das Becken oben, wird man Dich loben

Ganz so ist es natürlich nicht. Allerdings ist unser Beckenboden oft untrainiert und genau deswegen stärken wir ihn mit gezielten Übungen im Pilates. Da unser Beckenboden für eine aufrechte Köperhaltung sorgt, können Haltungsprobleme im Rücken, Knie und Fuß vorgebeugt und sogar ausgeglichen werden.

Bauchmuskeln- Die Stützmuskeln ein Leben lang

Aufgrund von häufigem Sitzen im Büro oder in der Universität verlieren wir leider an Bauchmuskulatur, weil jede Bewegung aus der Taille heraus kommt. Hast Du schomal von Korsettmuskeln gehört? Das sind die Bauchmuskeln, die unsere Taille formen. Das bedeutet, die schlankste Stelle zwischen Brust und Hüfte. Diese Muskeln werden beim Pilates besonders gestärkt.

Schulterhaltung- ein steifer Nacken ist fehl am Platz

Wahrscheinlich kennst Du es! Nach einem langen Arbeitstag ist Dein Nacken total steif und verspannt. Damit Du beim Pilates die besten Voraussetzungen für die Übungsausführung mitbringst, solltest Du beim Training Deine Schultern nach unten gleiten lassen und tief hinein spüren, wie der Nacken länger wird. Die Spanne zwischen Ohren und Schultern sollte dementsprechend möglichst groß sein.

5 Pilates- Übungen für Deinen perfekten Pilates- Start!

Damit Du einen kleinen Einblick in das Pilatestraining erhältst, haben wir für Dich die wichtigsten Grundübungen zusammengestellt.

1. Die Brücke

pilates

Ziel: Stärkung der Rückenmuskulatur und Gesäßmuskulatur

Ausführung: Lege Dich auf eine Matte flach auf den Rücken und strecke Deine Arme entlang am Körper aus. Während der Einatmung alle Muskeln anspannen. Anschließend die Füße mit der Ferse auf die Matte aufstellen. Jetzt sind die Knie im 45 Grad Winkel. Beim Ausatmen den Rumpf und das Gesäß anheben und fest anspannen. Im Idealfall bildest Du ein gerades Brett. Halte jetzt die Position für 3 bis 5 Sekunden und senke das Gesäß wieder langsam zu Boden. Wiederhole diese Übung für 5 bis 10 mal.

2. Der Beinlift

Pilates Training

Ziel: Stärkung der Gesäßmuskulatur

Ausführung: Gehe in den Vierfüßlerstand und stütze Dich mit den Händen ab. Der Kopf ist in Verlängerung der Halswirbelsäule. Spanne nun alles fest an. Besonders die Bauchmuskulatur, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Atme tief ein und wieder aus. Beim nächsten ausatmen das rechte Bein soweit es möglich ist, nach oben heben und die Gesäßmuskulatur fest anspannen. Wiederhole dies 15 bis 20 mal und wechsle dann zum linken Bein.

3. The Hundred

Ziel: Spannung im Bauch und Beckenboden

Ausführung: Lege Dich mit dem Rücken auf die Matte. Die Lendenwirbelsäule ist fest auf dem Boden. Solltest Du unter einem stark ausgeprägten Hohlkreuz leiden, empfehlen wir

ein eingerolltes Handtuch unter den Rücken zu legen. Dies entspannt den unteren Rücken. Strecke anschließend die Beine gerade nach oben und komme danach wieder zurück in einen 90 Grad Winkel. Spanne die Bauchmuskeln währenddessen an und konzentriere Dich auf die Atmung. Streckst Du die Beine nach oben, atme tief ein. Winkelst Du die Beine wieder an, atme tief aus. Wiederhole diese Übung 15 bis 20 mal.

4. Die Bankstellung

Pilates Übungen

Ziel: Kräftigung Ganzkörper

Ausführung: Gehe in einen Vierfüßlerstand und stütze Dich auf Deinen Unterarmen ab. Die Ellenbogen sind auf Schulterhöhe und der Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule. Atme nun tief ein und wieder aus und strecke beide Beine nach hinten, sodass Du Dich nur auf Deine Fußspitzen stützt. Nun spanne all Deine Muskeln im Körper an. Achte dabei auf die Atmung und halte diese Postion für 15 bis 20 Sekunden. Danach wieder lockerlassen und 5 mal wiederholen.

5. Seitstütz

Pilates für Anfänger

Ziel: Stärkung seitliche Bauchmuskulatur

Ausführung: Lege dich auf die Matte in die rechte, seitliche Position. Danach auf einen Unterarm abstützen und die Beine parallel übereinander legen. Der Kopf ist in Verlängerung der Halswirbelsäule. Der Oberkörper und die Oberschenkel bilden eine gerade Linie und der rechte Ellenbogen ist auf Schulterhöhe. Das Gesäß fest anspannen damit sich das Becken in einer festen Postion befindet. Jetzt den Körper anheben und einige Sekunden halten. Wer möchte kann den anderen Arm in die Hüfte stützen. Wiederhole diese Übung 5 mal und wechsle dann die Seite. Auch hier solltest Du regelmäßig über die Nase einatmen und über den Mund wieder ausatmen.

Wenn man sich die Übungen so anschaut, verwechseln viele Pilates oftmals mit Yoga. Doch es gibt Unterschiede. Wir verraten Dir, welche das sind.

Pilates und Yoga- Welche Unterschiede und Gemeinsamkeiten gibt es?

Yoga konzentriert sich meist auf Meditation, Atmung und kontrollierte Bewegungen, während sich beim Pilates auf die bewusste Bewegungsausführung einer Übungsfolge fokussiert wird. Auch in der Atmung unterscheiden sie sich. Beim Yoga wird eine sogenannte Bauchatmung praktiziert. Das heißt wir atmen tief durch die Nase in den Bauchraum hinein und durch den Mund wieder aus. Das ist beim Yoga schon eine feste Übung im Training, während die Atmung beim Pilates eher als rhythmische Vorgabe dient. Beim Pilates wird die sogenannte Brustkorb-Atmung angewandt. Dabei atmet man durch die Nase in das Zwerchfell hinein und durch den Mund wieder aus. Bei der Ausführung unterscheidet sich Pilates vom Yoga eher weniger. Die Übungen sind meist ähnlich oder sogar gleich. Nur setzt man beim Pilates den Fokus auf Bewusstsein und Wahrnehmung sowie Kräftigung der Muskeln von Bauch, Beckenboden und Rückenmuskeln.

Yoga sorgt eher primär mit Atemübungen und Entspannungsmethoden für Stressbewältigung. Doch eine Sache haben sie definitiv gemeinsam: Beide helfen Dir vom Alltag herunterzukommen und das Wohlbefinden zu steigern. Zudem entwickelst Du beim Pilates, wie auch beim Yoga, ein eigenes Gefühle für Körper und Geist. Natürlich wird bei beiden Sportvarianten die Beweglichkeit gefördert.

Fazit: Pilates bietet ein anstrengendes Training und gibt gleichzeitig die Möglichkeit, vom stressigen Alltag herunterzukommen und einfach mal alle Gedanken fallen zu lassen. Bei der Ausführung wird sich ausgiebig auf die Dehnung und Kräftigung der Muskeln fokussiert. Mittlerweile ist Pilates zum richtigen Trend geworden. In Parks und in Fitnessstudios wird sich gemeinsam getroffen und los gesportelt. Viele Frauen, aber auch Männer machen Pilates, um den Körper fit und knackig, sowie die Seele gesund zu halten. Pilates ist also für Jeden geeignet, der sich neben der Arbeitswelt sportlich betätigen und gleichzeitig entspannen möchte.