Die Agenda für den Bürotag ist lang: Ein Termin jagt den nächsten, der Chef erwartet eine Zuarbeit und zig Emails müssen beantwortet werden. Zeit für strategische Arbeit, für ein wichtiges Konzeptpapier und diverse Anrufe bleibt kaum. Wer so, wie hier beschrieben, einen stressigen Büroalltag erlebt und die meiste Zeit der mindestens acht Arbeitsstunden hinter dem Schreibtisch gefangen ist, verspürt sicherlich Verspannungen, Rückenschmerzen oder Gelenkbeschwerden.

Der Grund ist simpel: Die Bürotätigkeit ist zumeist eine sehr einseitige Arbeit verbunden mit Bewegungsmangel. In der Folge erschlaffen manche Muskeln (Rücken, Schultern, Bauch). Andere wiederum verkürzen (Brust, Hüftbeuger). Wir sprechen in dem Zusammenhang von der sogenannten Schildkröte - der typischen Bürohaltung. Bei der Schreibtischarbeit liegen die Hände/Arme auf dem Schreibtisch – damit fallen die Schultern nach vorn, der Rücken wird rund. Zusätzlich schieben wir das Kinn nach vorn und der Kopf fällt in den Nacken. Langfristig führt das zu Fehlhaltungen und Schmerzen.

Die Lösung ist einfach: mehr Bewegung im Alltag.

Kleine Übungen zwischendurch machen munter, bauen Stress ab, wirken muskulären Verspannungen entgegen und lassen dich besser konzentrieren. Keine Angst - du musst jetzt keine halbe Stunde Bürogymnastik durchführen. Einfache Maßnahmen gibt es auch. Zum Beispiel die Treppe statt den Aufzug nehmen, das Auto mal stehen lassen und sich zu Fuß oder per Fahrrad fortzubewegen. Bei Bus- oder Straßenbahnfahrten kann man mal eine Haltestelle eher aussteigen und noch etwas laufen. Generell ist das Stehen oder Gehen dem Sitzen vorzuziehen. Im Büro kannst du auch mit kleinen infrastrukturellen Veränderungen dafür sorgen, dass du mehr in Bewegung kommst. Stell den Drucker auf den Gang, so dass du bei jedem Blatt Papier dahin gehen kannst. Kläre Dinge mit Kollegen persönlich, indem du zu ihnen gehst, anstatt sie anzurufen. Telefoniere im Stehen oder nutze die Mittagspause zusätzlich zum Essen auch für einen Spaziergang.

Diese kleinen Maßnahmen helfen wunderbar. Sie stärken dein Immunsystem, erhöhen dein Wohlbefinden, steigern deine Leistungs- sowie Konzentrationsfähigkeit und halten dich jung.

Was du für deine Rückenübung im Büro brauchst

  • Bürostuhl
  • Soviel Platz, dass du deine Arme ausbreiten kannst
  • Motivierte Kollegen

Hast du nun noch verstärkte Beschwerden, dann führe gezielte Übungen durch. Das kannst du direkt am Schreibtisch machen, dauert nicht lange und sorgt dafür, dass deine Muskulatur gekräftigt, gelockert, gedehnt und entspannt wird. Zwei bis fünf Minuten reichen dafür vollkommen aus.

Probiere es aus – es lohnt sich.

Wir haben dir geeignete Übungen aufgelistet, die du drei- bis fünfmal wiederholen solltest:

Welche Rückenübungen sind im Büro geeignet?

Wir haben dir geeignete Übungen aufgelistet, die du drei- bis fünfmal wiederholen solltest:

1

Schulterarbeit
Aufrecht sitzen oder stehen, Schultern abwechselnd nach hinten kreisen und den Oberkörper in die Bewegung mit einbeziehen. Die Bewegung vergrößern, indem die Ellenbogen mit einbezogen werden. Bei Bedarf die Arme strecken und kreisen. Andere Übung: beide Schultern weit hoch zu den Ohren ziehen, einen Moment halten und fallen lassen.

2

Kopfdrehen und -neigen
Aufrecht sitzen oder stehen, Schultern locker lassen und den Kopf gleichmäßig nach rechts und links drehen. Soweit es möglich ist, ohne in der Mitte anzuhalten hin und her. Augen sind geschlossen.
Danach das Kinn zum Brustbein senken und den Kopf in die Normalstellung heben, nach vorn schauen.

3

Brust raus
Aufrecht sitzen oder stehen, Hände hinter dem Kopf verschränken und Ellenbogen nach hinten ziehen. Kopf in die Hände drücken und einige Sekunden gegenhalten. Als Gegenbewegung Ellenbogen an den Kopf heranziehen und das Kinn zum Brustbein ziehen. Der Rücken ist dann rund.

4

Augenentspannung
Mit Zeige- und Mittelfinger die Partien um die geschlossenen Augen klopfen. Beginnend von der Nasenwurzel über die Augenbrauen nach außen und unter den Augen wieder zurück zur Nasenwurzel.

5

Armkreisen
Aufrecht sitzen oder stehen und die in Schulterhöhe ausgestreckten Arme aus den Schultern heraus leicht kreisen. Beide Richtungen.

6

Nackentraining
Aufrecht stehend oder sitzend die Arme seitlich in Schulterhöhe ausstrecken. Beide Arme gleichzeitig aber gegengleich nach hinten drehen.

7

Augentraining
Augen schließen und unter den geschlossenen Lidern in der Horizontalen bis an den Anschlag heran bewegen. Nach einer kurzen Pause in die Vertikale und danach in beide Diagonalen gehen. Abschließend die Augen in beide Richtungen kreisen.

8

Seitneigen
Aufrecht sitzen oder stehen die Schultern weg von den Ohren nach unten ziehen. In einer Eben den Oberkörper im Wechsel nach rechts und links neigen.

9

Rotation

Aufrecht stehen, Arme eingewinkelt in Schulterhöhe heben. Beine und Hüfte fest, dann den Oberkörper nach rechts und links im Wechsel rotieren.

10

Standwaage
Im Stand Arme seitlich neben dem Körper ausbreiten und ein Bein gestreckt nach hinten heben. Oberkörper kommt schräg nach vorn – maximal in die Horizontale. Wechsel zum anderen Bein.

11

Wippen
Im Stand von den Fußspitzen zu den Fersen und umgekehrt wippen. Gesäß ist dabei angespannt. Gegebenenfalls an der Stuhllehne abstützen.

12

Bauchtraining
Sitzend auf dem Stuhl den Oberkörper leicht nach hinten neigen. Bauch dabei anspannen. Beide Knie zur Brust führen und halten bzw. die Beine abwechselnd oder gleichzeitig vorstrecken.

13

Fußkreisen
Einbeinig stehend oder auf dem Tisch sitzend einen oder beide Füße in beiden Richtungen und gegengleich kreisen.

14

Armarbeit
Aufrecht sitzend oder stehend die Hände in Brusthöhe gegeneinander pressen. Ellenbogen nach außen abspreizen und Schultern tief lassen. Als Gegenübung die Finger in Brusthöhe verhaken und auseinanderziehen.

Wir wünschen dir mit den Übungen viel Erfolg. Sollte es im Büro Gelächter geben, dann lade deine Kollegen zum gemeinsamen Üben ein.

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